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FOOD

#黒瀬佐紀子の時短料理

缶づめレシピ「豆」3分で小鉢、5分でごはんもの!

2018.09.13

ひとたび開ければ広がるグルメワールド、それが「缶づめ料理」。缶づめ料理研究家・黒瀬佐紀子さんが3分でできるおつまみと、5分で見栄えのするメイン料理を紹介します。今回使用するのは、すぐ使える食材として便利な「豆」。中でもメジャーな「ひよこ豆」と「大豆」をピックアップします。脇役でなく、豆自体が主役でたくさん食べられる、ヘルシーレシピをご紹介します!

【3分レシピ】ひよこ豆のマッシュサラダ

まずご紹介するのは、ホクホクな「ひよこ豆」を使った爽やかなサラダ。半量はコロコロ&半量はソフトな食感で、食べ飽きない一品です。ひよこ豆は、疲労回復に役立つビタミンB群が豊富。たくさん食べて、残暑でお疲れのカラダを癒しましょう!

<材料>
・ ひよこ豆缶(ドライパック)‥‥1缶(100g)
・ ベーコン‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥2枚
・ ヨーグルト‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥大さじ2
・ レモン汁‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥小さじ2
・ オリーブオイル‥‥‥‥‥‥‥‥小さじ2
・ にんにくすりおろし‥‥‥‥‥‥少々
・ 塩‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥少々
・ 黒オリーブ‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥適量

<作り方>
① ベーコンは1cm幅に切って、フライパンでカリッと焼く。
② ボウルにひよこ豆の半量を入れてフォークなどで潰し、ヨーグルト、レモン汁、オリーブオイル、にんにく、塩を加えてよく混ぜ味をととのえる。
③ ②に残りのひよこ豆と①を加えて全体を混ぜ合わせる。黒オリーブを散らす。
完成!

ひよこ豆の半量はそのままの形で残しつつ、半量はマッシュ状に潰しましょう。こうすることで豆の食感はありながら、ヨーグルトソースの味が全体に絡んで馴染みます。

【5分レシピ】大豆肉味噌ごはん

「大豆」には、生活習慣病の予防や、アンチエイジングなどが見込める栄養素がふんだん。その「大豆」を大量摂取できるレシピがこちらです。腹持ちが良く栄養満点なのに低価格。さらに包丁を使わずパパッと作れるという魅力も。ピリ辛な風味がクセになりそう!

<材料>
・ 大豆缶(ドライパック)‥‥1缶(100g)
・ 豚ひき肉‥‥‥‥‥‥‥‥‥100g
・ コチュジャン‥‥‥‥‥‥‥小さじ2
・ みりん‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥小さじ2
・ しょう油‥‥‥‥‥‥‥‥‥小さじ2
・ ごま油‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥小さじ1
・ ごはん‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥適量
・ ミックスリーフ‥‥‥‥‥‥適量

<作り方>
① コチュジャン、みりん、しょう油を合わせてよく混ぜておく。
② フライパンにごま油をしき、豚ひき肉と大豆を順に入れて炒め、肉に火が通ったら、①を加えて水分をとばすように全体をよく炒め合わせる。
③ 器にごはんを盛り、②をのせ、ミックスリーフを添える。
完成!

大豆は転がしながら炒めましょう。ホクホク感が増しつつ、ごま油のコクと豚肉の旨味が全体にまわり、美味しさがUP!


いかがでしたか?豆を茹でるところから始めるのは大変だけど、缶づめを使えばここまで時短になるんです。手軽に簡単に、たんぱく質&食物繊維をたっぷり摂りましょう!
次週は、意外や料理レパートリーが知られていない「フルーツ」の缶づめをご紹介します。お楽しみに!

黒瀬 佐紀子Sakiko Kurose

缶づめ料理研究家。フードスタイリスト。
雑誌・書籍・広告・TVなどで活躍するほか、商品プロデュースも手掛ける。著書は「缶つま」、「缶詰食堂 いつでも手軽に安うまレシピ」、「かんたん晩酌缶詰レシピ50 ほろ酔い♪女子つまみ」、「さば缶ダイエット ヤセるホルモンがふえる!」。

Text:Yuki Miyahara
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缶づめレシピ「豆」3分で小鉢、5分でごはんもの!2018.09.13
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