PAGE TOP

mv mv
LIFE

#黒瀬佐紀子の時短料理

缶づめレシピ「さばの水煮」3分でごちそうサラダ、5分で贅沢うどん!

2019.05.09

ひとたび開ければ広がるグルメワールド、それが「缶づめ料理」。缶づめ料理研究家・黒瀬佐紀子さんが3分でできる副菜と、5分でできる主食を紹介します。今回使用するのは、いま「痩せるホルモンを増やす食材」として注目度No.1の「さばの水煮」。今回は、食べ合わせることでよりその働きを促す素材を取り入れ、ダブルの効果を狙ったレシピをご紹介します。美味しくて食べ応えがあるのに罪悪感なし! 夏を前にボディケアにいそしむ方、必見です。

【3分レシピ】「さば水煮」のパワーチャージサラダ

「さばの水煮」の缶づめは食べるだけで痩せるホルモン「GLP-1」が増える、というのは今やご存知の方も多いはず。そこに食物繊維の多い食材を加えると、よりその効果がアップすると言われています。そこで今回選んだのはアボカド。さらにとうふやトマトなど栄養満点な食材も加え、ヘルシーなのにパワーチャージできる、ボリューミーなサラダをご紹介します。

<材料>2〜3人分
・ さば水煮缶‥‥‥‥‥1缶(190g)
・ アボカド‥‥‥‥‥‥1コ
・ とうふ‥‥‥‥‥‥‥100g
・ トマト‥‥‥‥‥‥‥小1コ
・ レタス‥‥‥‥‥‥‥適量
・ 長ネギみじん切り‥‥10cm分
・ ショウガみじん切り‥1/2片分
・ 缶の汁‥‥‥‥‥‥‥大さじ3
・ 酢‥‥‥‥‥‥‥‥‥大さじ2
・ しょう油‥‥‥‥‥‥大さじ1と1/2
・ ごま油‥‥‥‥‥‥‥大さじ1

<作り方>
① アボカドとトマトは食べやすい大きさに切り、レタスは一口大にちぎる。
② フライパンにごま油を熱し、ネギとショウガのみじん切りを炒め、缶の汁、酢、しょう油を加えて沸かし30秒ほど経ったら火を止める。
③ 鍋に①の野菜ととうふを手でくずしながら盛り、さばの水煮を軽くほぐしてのせる。②のドレッシングをかける。
完成!

さばの風味を活かすため、ドレッシングにも缶の汁を入れましょう。ネギとショウガがさばの臭みを消し、風味豊かに仕上がります。

【5分レシピ】「さば水煮」納豆オクラだれのぶっかけうどん

「さばの水煮」は汎用性の高い食材としても人気。こちらのレシピでは、一品で食べ応えのあるうどんの具材として活用してみましょう。もちろんここにも食物繊維を多く含む食材として納豆とオクラを投入。便秘解消、コレステロール値ダウンと、ダイエット効果を期待できます。ネバネバのたれにさばの風味が全体に行き渡り、食が進む一品です。

<材料>2人分
・ さば水煮缶‥‥‥‥‥‥‥1缶(190g)
・ うどん(ゆで)‥‥‥‥‥2玉(400g)
・ 納豆‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥1パック(40g)
・ オクラ‥‥‥‥‥‥‥‥‥4本
・ めんつゆ(ストレート)‥大さじ3〜4
・ しば漬け(みじん切り)‥20g
・ うずら卵‥‥‥‥‥‥‥‥2コ

<作り方>
① ボウルに納豆を入れてよくかき混ぜて粘りを出し、缶の汁全量、めんつゆを加えよく混ぜタレを作る。オクラはさっと茹でて輪切りにする。
② うどんを茹でてざるにあげ、水で洗ってから水気をしっかり切る。
③ 器に②を盛り、さばの身、オクラ、しば漬け、うずらの卵をのせ①のタレをかける。さばの身をくずしながらうどんを絡めて頂く。
完成!

缶の汁はまるごと入れて、さばの風味をふんだんに取り入れると、全体にまとまりが出て美味しく仕上がります。缶によって汁の量が異なるので、「味が薄いかな?」と感じたらめんつゆやしば漬けを足して調整を。


いかがでしたか?薄着になる季節です。「さばの水煮」の缶づめを簡単に美味しく取り入れて、スタイル美人を目指しましょう!
次週は、「焼きとり 塩味」の缶づめです。おつまみとして人気の缶づめですが、ひと手間かけるだけで女子力高い一品に変身…!ぜひお楽しみに!

黒瀬 佐紀子Sakiko Kurose

缶づめ料理研究家。フードスタイリスト。
雑誌・書籍・広告・TVなどで活躍するほか、商品プロデュースも手掛ける。著書は「缶つま」、「缶詰食堂 いつでも手軽に安うまレシピ」、「かんたん晩酌缶詰レシピ50 ほろ酔い♪女子つまみ」、「さば缶ダイエット ヤセるホルモンがふえる!」。

オススメ記事

Text:Yuki Miyahara
この記事をシェア
mv
缶づめレシピ「さばの水煮」3分でごちそうサラダ、5分で贅沢うどん!2019.05.09
缶づめレシピ「さばの水煮」3分でごちそうサ…2019.05.09

関連キーワード